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    成人初期健身计划

    发布日期:2017-9-16 15:22:03  来源:转至奥美健康服务  点击:2701

    成年人体育锻炼初期运动健身方案
     成年人刚参加体育锻炼时,运动负荷要小,运动时间要短,要使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间,再增加运动频度,即每周运动的天数,最后增加运动强度。
      第1-2周运动健身方案
      刚开始运动健身计划时,应选择轻松的运动方式,如有氧运动选择健步走,然后做适度的牵拉练习,运动后有舒适的疲劳感,疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
      运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
      运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
      运动时间:每次有氧运动10。20分钟,2-3分钟牵拉练习。
      运动频度:每周运动3天。

      第3-4周运动健身方案
      这一阶段的运动健身方案,主要是增加运动时间,包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
      运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
      运动强度:55%最大心率,轻度牵拉练习。
      运动时间,每次有氧运动20-30分钟,3-5分钟牵拉练习。
      运动频度:每周运动3天。

      第5-6周运动健身方案
      在这一阶段,继续增加运动时间,开始增加运动频度,有氧运动强度有所提高。
      运动方式:中等强度有氧运动、柔韧性练习。
      运动强度:55%-60%最大心率,轻度牵拉练习。
      运动时间:每次有氧运动25-35分钟,5-8分钟牵拉练习。
      运动频度:每周运动3~4天。

      第7-8周运动健身方案
      在这一阶段,增加了力量练习内容,运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后,可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭,这是力量练习后的正常肌肉反应,力量练习后1周自行消失。
      可以继续原来的有氧运动方式,也可以选择其他有氧运动方式,如爬山、远足、慢跑、游泳等。
      运动方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
      运动强度:有氧运动强度相当于60%最大心率,力量练习采用60%-70%最大负荷,每组重复4-6次,适度牵拉练习。
      运动时间:每次有氧运动30- 40分钟,4-6种(或4-6个部位)肌肉力量练习,各做1组,5-10分钟牵拉练习。
    运动频度:每周运动3-4天。

     

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